Уважаемые члены комиссии, гости,
вашему вниманию предлагается научно-исследовательская работа, тема которой:
«Как похудеть?». Она является продолжением работы «Как и почему мы стареем?».
Одной из причин старения является
ожирение. Оно существенно влияет на среднюю продолжительность жизни. Известно,
что больные ожирением 3-4 степени живут в среднем на 20 лет меньше.
Так как ожирение – это не только косметическая
проблема, но и проблема здоровья. Каждому
полному человеку следует знать, что с ожирением сцеплен целый "букет"
весьма грозных болезненных состояний: рост заболеваемости ишемической
болезнью сердца, артериальной гипертензией и сахарным диабетом.
Актуальность нашего исследования заключается в том,
что для человека страдающего ожирением, потерять лишний вес,
несмотря на множество программ похудения существующих в нынешнее время -
нелегкая задача. Поэтому профилактику ожирения необходимо начинать уже в
детском возрасте.
Объектом исследования являются изменения в организме
человека и средства снижения излишнего веса.
Предмет исследования – выявление факторов, влияющих
на изменение массы человеческого организма.
В связи с актуальностью проблемы нами определена цель
работы: исследовать причины ожирения и факторы, влияющие на снижение массы
тела.
Для достижения поставленной цели необходимо решить следующие
задачи:
Для решения поставленных задач в процессе исследования использовались следующие методы:
анализ литературы по биологии и медицине, анкетирование, беседа, качественный и
количественный анализ результатов.
Первый этап. При анализе литературы по биологии и
медицине были выявлены содержание понятия ожирение, его причины, основные
принципы современных способов похудания.
Ожирение – заболевание, при котором происходит
избыточное накопление жировой ткани в организме, возникающее в результате
положительного энергетического баланса.
Ожирение есть «нарушение обмена веществ», следствие
зашлакованности организма.
Определение вида ожирения - принципиальный момент в процессе
проведения похудения, и сделать это может только врач. Основной причиной
алиментарного (первичного) ожирения является избыток энергии, поступающей с
пищей, по сравнению с энергозатратами организма. В остальных случаях ожирение
имеет симптоматические причины: повреждения и заболевания головного мозга и
желез внутренней секреции, регулирующих обмен веществ и аппетит. Необходимо
отметить, что так называемое вторичное (симптоматическое) ожирение требует
специального лечения. При дальнейшем изложении под понятием ожирение
подразумевается только алиментарное (первичное) ожирение.
Определенное значение имеют наследственно-конституциональные факторы. Считается, что полные люди способны наследовать некоторую предрасположенность к избыточному образованию жировой ткани, которая проявляет себя только под воздействием внешних условий (неправильное питание и малоподвижность).
Общеизвестна зависимость частоты ожирения от возраста. Она
минимальна у детей и подростков. Далее как у мужчин, так и у женщин наблюдается
рост заболеваемости ожирением, достигающий пика к 45-55 годам, т.е. на тот
период жизни, когда уменьшаются энергозатраты, снижаются обменные процессы.
Основными причинами появления лишнего веса являются:
избыточное потребление пищи и недостаточная физическая нагрузка.
Установлено, что чем больше избыточная масса человека, тем большее предпочтение
он отдает сладкой и жирной пище. К вредным привычкам, приводящим к ожирению,
можно отнести злоупотребление соленой пищей, специями, алкоголь. Рекомендуемая
норма потребления жира составляет максимум 30% от суточной калорийности. Однако
реальное потребление жира в экономически развитых странах составляет в среднем
40-45% от суточной калорийности, то есть. Во многом это обусловлено
сформированной в последние несколько десятилетий культурой питания в сети
закусочных быстрой еды. Гамбургеры, чизбургеры, мороженое, жареные пирожки,
картофель фри - все это блюда с очень высоким содержанием жира.
Редкие приемы пищи также приводят к повышению массы тела.
Это особенно относится к людям, склонным к полноте.
К сожалению, постепенно накапливаемая полнота остается часто
незамеченной. А ведь это как раз тот момент, когда упускаются предупредительные
меры. Человек начинает тревожиться, когда ожирение достигло уже значительной
степени.
Причиной ожирения в основном является нарушение именно
энергетического баланса организма. Сколько энергии необходимо человеку для
нормальной жизнедеятельности в течение суток?
Необходимо знать, какие энергозатраты наиболее эффективны
для сжигания лишнего жира и как эти знания можно использовать для успешного
похудения. Точную цифру можно получить при умножении вашего нормального веса в
кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин). Это упрощенный вариант,
который широко используется при расчете рационов питания. Величина энергозатрат
зависит от многих обстоятельств, но вот наиболее важные из них:
ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем меньше энергии он
расходует);
ТЕМПЕРАМЕНТ (чем более человек активен по своей природе, тем
больше величина энерготрат);
ФИЗИЧЕСКАЯ активность (чем больше подвижность или физические
нагрузки, тем больше расходуется энергии);
ПОЛ (мужчины расходуют энергии больше, чем женщины);
Интенсивность эпергообмена строго индивидуальна. Науке
известны три основных типа сбалансированности энергетического обмена.
Первый тип - «организм-транжира». Для людей
с таким типом обмена веществ характерна очень низкая эффективность использования
полученных с пищей калорий и малая потенциальная способность к накоплению
энергии в жировой ткани. Ожирение у них развивается редко, в основном при явном
переедании.
Второй тип - идеальный энергетический обмен. Для такого типа обмена энергии характерна
высокая приспособляемость к внешним изменениям (количеству пищи, изменению
энергозатрат) и устойчивая постоянная масса тела.
Третий тип - «организм-скряга». Для него
характерна очень высокая эффективность энергообмена с повышенным накоплением
энергии про запас в виде жировой ткани. Именно третий тип энергообмена и
является неблагоприятным энергетическим фоном у значительной части полных
людей.
Безусловно, величина энергетической ценности пищи и
энергозатрат организма имеет большое значение для успешного похудения. Однако,
если ограничиваться только подсчетом полученных и израсходованных организмом
калорий, этого будет недостаточно. Большое значение имеет не только количество
съеденных калорий, но и их качество. А именно: то, как вы поглощаете пищу и
какие конкретно продукты употребляете.
Проведем небольшой тест.
Допустим, в 18 часов вам предстоят занятия аэробикой, а
сейчас часы показывают 17. Вы голодны. Что же нужно съесть? А- маленькую шоколадку Б- яблоко В- банан
Если вы выбрали
вариант А, вам предстоит еще много узнать о рациональном питании и как следует
поработать над собой, и хотя Б - неплохой вариант, все - таки правильный выбор
– В, поскольку банан способен не только
утолить голод, но и зарядить вас энергией на предстоящую тренировку. А вот
в 19 часов, после тренировки, лучше
съесть яблоко, поскольку в первые часы после занятий активно идет процесс
расщепление сахаров и сжигания жира, и, съев калорийный и богатый углеводами
банан, вы можете свести на нет все достижения тренировки. Как видите, выбор
продуктов зависит от обстоятельств и
времени суток.
Главное в практическом приложении знаний о принципах энергообмена организма
состоит в правильном учете ваших ежедневных и постоянных энергозатрат. Это
самый необходимый и легче других контролируемый показатель, который поможет вам
похудеть.
Способов решения проблемы излишнего
веса существует множество. К сожалению, похудение по каждому способу имеет
недостатки.
Все современные способы похудения можно разделить на
несколько групп.
1. Способы, направленные на уменьшение количества
поступающих калорий:
- лечебное голодание;
- гипокалорийные диеты (Диеты для похудения имеют элементарное построение - они
скомпонованы из нескольких продуктов, которые заведомо «можно». Делается это
для создания гипокалорийного режима. Такие диеты в силу однообразности, скудности,
а часто и дефицитности питания очень плохо переносятся. Поскольку диеты не
вырабатывают никаких навыков качественного сбалансированного питания, окончание
соблюдения диеты немедленно приводит к набору веса вплоть до исходного или даже
более высокого уровня);
- лекарственное подавление чувства голода;
- желудочное баллонирование (уменьшение объема желудка) оперативным методом.
2. Способы, направленные на уменьшение усвоения пищи:
- диеты с включением в рацион набухающих средств, имитирующих пищу (целлюлоза и
другие пищевые добавки и заменители);
- некоторые вегетарианские диеты (богатые сырыми овощами);
- применение слабительных средств и клизм;
- применение препаратов, угнетающих всасывание жиров и углеводов;
3. Способы, направленные на увеличение расходования калорий:
- применение комплексов физических упражнений (но не спешите выбирать для
сжигания жира наиболее тяжелые и емкие по калориям виды физических нагрузок.
Жиры сжигаются только в присутствии углеводов, запас которых в организме
ограничен. Поэтому предпочтительнее регулярно использовать умеренные по
энергозатратам упражнения - быструю ходьбу, бег трусцой, занятия аэробикой. При
силовых нагрузках, как подъем тяжестей, жиры сжигаются в основном за счет
увеличения массы мышц, которое происходит только по прошествии значительного
времени и при регулярных занятиях. Современные физические программы основаны на
сочетании двух видов упражнений: аэробного характера (быстрая ходьба, бег,
гимнастика, аэробика) и силовых упражнений (шейпинг, занятия на некоторых
тренажерах, подъем тяжестей) Из множества разнообразных физических упражнений
следует выбрать те, которые вам наиболее подходят-соответствуют уровню вашей
тренированности, привычкам и вкусам. Кроме регулярных тренировок в спортивных
залах и на специальных тренажерах, огромное значение имеет общая двигательная
активность. Проанализируйте свои перемещения в течение рабочего дня и в
выходные: много ли ходите пешком? Сколько часов в неделю вы проводите на свежем
воздухе, а сколько у телевизора? Даже сидя перед телевизором или за рабочим
столом можно выполнить несколько несложных упражнений: сидя, поочередное
вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. Сидя, как можно большие
повороты корпуса. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. Сидя, ноги
вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра).
- воздействие на организм высоких температур (сауна, парилка, «комбинезон для
похудения» и др.);
- воздействие на организм низких температур (закаливание и «моржевание»).
Перечисленные
способы избавления от ожирения имеют множество вариантов и конкретных
параметров применения. Они используются в различных сочетаниях в комплексных
программах.
Таким образом, потери веса будут более значительными при
сочетании физических упражнений с рациональным режимом питания
На втором этапе мы
провели опрос среди учащихся 7-11 классов Цветнопольской школы в количестве 124
человека.
Учащимся было предложено
определить индекс массы тела (ИМТ), который позволяет определить степень
избыточности веса. Определение индекса массы тела: показатель массы тела в
килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в
квадрат. ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}2
Если ИМТ равен:
менее 17,5 – анорексия (пониженный аппетит), менее 18,5 –
дефицит массы тела, 19,5-22,9 - нормальный вес тела; 23- 27,4 - избыточная масса тела.
Норму веса тела можно определить также, измерив жировую
складку на брюшной стенке, выше пупка. Ее толщина в норме должна быть от 1 до
2 см.
Анализ результатов опроса показал, что среди учащихся нашей
школы
у 39,5 % человек наблюдается дефицит массы тела,
48,2 % имеют нормальную массу тела,
12,3 имеют избыток массы тела.
При этом на вопрос «Хотели бы вы похудеть?» положительно
ответили 70 % учащихся.
Также учащимся была предложена анкета по вопросам, связанным
с питанием и двигательной активностью. Для фиксации результатов анкетирования
были использованы диаграммы.
Анализ результатов анкетирования показывает, что
режим питания соблюдают всего 6,8 %,
не завтракают – 30,7 %,
вообще не придерживаются никакого режима – 62,5 % учащихся.
Сырые овощи и фрукты каждый день едят 29,7% опрошенных, а
сладости – 51,6;
2-3 раза в неделю – фрукты - 28,3 %, сладости – 35,9;
один раз в неделю и реже – 41 %, сладости – 12,5.
Регулярно делают зарядку – 4,7;
Хотели бы делать, но не всегда удается себя заставить –
46,9%;
не делают зарядку – 48,4 %.
На вопрос «Как часто вы занимаетесь спортом?» 61,5 %
ответили, что 2-3 раза в неделю,
20,3 % - один раз в неделю,
18,2 % - не занимаются никаким видом спорта.
Анализ результатов исследования
показывает, что причиной избыточного веса учащихся МОУ «Цветнопольская СОШ»
является несоблюдение режима питания, избыточное потребление сладостей и недостаточная двигательная активность.
Следование рекомендациям, которые я изложу ниже, - по сути, профилактика ожирения.
Правило 1. Выпивайте перед едой стакан воды.
Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что - и сколько - вы едите.
Определить достаточно ли воды в организме несложно. По состоянию кожи. Для
этого просто ущипнуть себя за руку (с внешней стороны ладони). Если кожа моментально вернется в прежнее
состояние- все нормально. Если же она
разглаживается медленно - вам необходимо
пить больше.
Правило 2.Постарайтесь
перекусывать четыре-шесть раз в день. Частая еда стимулирует обмен веществ,
обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.
Правило 3.Начните
вести дневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы
съели, а также проделанные упражнения. Если ваш дневник откроет вечерние
свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять
себя чем-то другим.
Правило 4. Уменьшая
калорийность суточного рациона, объем съедаемой пищи надо сохранить или лучше
увеличить за счет низкокалорийных продуктов (в основном за счет сырых овощей и
фруктов).
Правило 5. Перерыв
между вечерним и утренним приемом пищи должен быть не менее 12 часов.
Правило 6. Ешьте на
маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается
на маленькой тарелке.
Правило 7. Если вы
сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами.
Правило 8. Делайте утреннюю зарядку. Ежедневная
гимнастика, занимающая всего 15-20 минут, так же эффективна, как и часовые
занятия фитнесом 2 раза в неделю. И самое лучшее время для такой зарядки -
промежуток между 6 и 8 часами.
Правило 9.Рассчитывайте
калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте
это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде,
например, потребуют около 20 минут занятий спортом.
Правило 10. Поощряйте себя. За каждые
десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. Только не жульничайте. За
каждые пропущенные вами десять минут упражнений вынимайте монету.
И, наконец, засыпая,
представляйте себя крепкими и стройными.
Таким образом, решение
поставленных в исследовании задач позволяет сделать следующие выводы:
1) в результате анализа литературы было выявлено, что основные факторы,
приводящие к ожирению – снижение физических нагрузок и изменение структуры
питания;
2) при рассмотрении способов похудания определено, что
в их основе заложено два правила, касающихся с одной стороны, характера и
режима питания, с другой – режима энергозатрат;
3) причиной избыточного веса учащихся МОУ
«Цветнопольская СОШ» является несоблюдение режима питания, избыточное
потребление сладостей и недостаточная
двигательная активность;
